Kategorie: Yoga Übungen

Yoga Krähe für starke Arme

Die Haltung der Krähe (auch Bakasana oder Kakasana genannt) zählt zu den Gleichgewichtsübungen im Yoga und trainierten Bauchmuskeln. Viele Yoga Anfänger möchten die Krähe üben und mit den passenden Tipps und einer guten Hilfestellung durch einen Yogalehrer können auch Beginner Kakasana ausführen. Unser Beitrag sagt dir, wie die Balance auf deinen Händen halten kannst damit du deinen Hintern heben und dich von deinen Armen in Kakasana tragen lassen kannst.

Yoga Asana und Yoga Arten findest du hier: Yoga Arten: Hatha Yoga, Partner Yoga, Acro Yoga, Chaturanga, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Krähe, Yoga Taube, Yoga Sonnengruß, Shavasana.

Krähe Schritt für Schritt

Bringe beide Hände vor deinen Füßen auf den Boden, die Finger weit auseinander um das Gleichgewicht besser halten zu können. Die Fingerspitzen zeigen weg vom Körper.Beuge deine Oberarme leicht und platziere deine Knie hinten an deinen Armen, in den Achselhöhlen oder an der äußeren Seite der Oberarme bringe deine Knie entweder in deine Achselhöhlen, an die Rückseite deiner Oberarme oder außen an die Oberarme (einfachste Krähe). Lehne dich jetzt kontrolliert Richtung Hände, so dass die Füße von der Yogamatte abheben. Aktiviere deinen Core, sei stabil wie ein Brett und probiere, dich auf den Händen zu tragen. Die Füße bleiben aneinander und zeigen nach hinten. Versuche so lange in der Haltung zu balancieren, wie es sich gut anfühlt.

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So geht Kakasana leichter

Probiere als Neuling als erstes, nur ein Bein von der Yogamatte in die Luft zu bringen. Auf diese Weise findest du ein Gefühl für die Asana und die benötigte Ausrichtung. Halte deine Hände weit gespreizt, um möglichst großflächige Auflagefläche zu haben. Falls du Bedenken hast in der Asana Richtung Hände umzufallen, polstere den Bereich um dich herum mit Kissen aus, die dich beim Fallen schützen. Du kannst als Übung einen Yoga Klotz nutzen auf den du die Füße stellst, um zu lernen wie du dich in der Krähe ausrichtest. Achte in der Übung immer darauf, dass sich deine Ellenbogen und deine Handgelenke übereinander befinden und du sämtliche Muskeln fest anspannst, nur so ist es möglich die Balance zu halten.

Meditation & Yoga gehören zusammen. Artikel über Meditation: Kundalini Meditation, Yoga Nidra

Wirkung Kakasana

Die Übung fordert die Muskeln der Arme und die Körpermitte, also die mittleren und an den Seiten liegenden Bauchmuskeln. Zur gleichen Zeit werden die Handgelenke durch die Krähe beansprucht. Des weiteren stärkt die Asana den Gleichgewichtssinn und sorgt dafür, das Nervensystem auszugleichen. Die Asana dehnt genauso die Leisten und sorgt für kräftige Rückenmuskeln. In Hinsicht auf unser Gemüt sorgt das Üben der Krähe für mehr Zuversicht, Mut und Vertrauen in uns selbst, da die Ausführung der Asana vor allem als Anfänger nicht so leicht ist und ein wenig Überwindung für Bakasana wichtig ist.

Herausforderung für Yoga Profis

Die Übung bietete viele abwechslungsreiche Varianten für bereits erfahrene Yogis. Aus der Übung kann in die seitliche Krähe gegangen werden, wenn die Beine zur gleichen Seite gebracht werden. Eine weitere Variante ist die einbeinige Krähe. Ein Bein bleibt in ungefähr rechtem Winkel oben am Arm, das zweite wird ausgestreckt nach oben weg vom Körper gebracht – eine besonders schwierige Abwandlung von Bakasana.

Chaturanga: Tutorial für die Bretthaltung

Die Bretthaltung oder auch als Stockhaltung bezeichnete Asana ist im Yoga eine wichtige Übung – und eine ganz schöne Herausforderung.Dieser Artikel beschäftigt sich deswegen damit, wie die Haltung richtig ausgeführt wird und damit, den Mythos um Chaturanga Dandasana aufzuklären – denn mit der richtigen Technik können auch Beginner die Bretthaltung ausführen. Der Bericht bringt die Übung der Brettposition in den Mittelpunkt und bietet dir eine Erklärung, wie sie zu praktizieren ist und leichter auszuführen ist.

Yoga Asana und Yoga Arten findest du hier: Yoga Arten: Hatha Yoga, Partner Yoga, Acro Yoga, Chaturanga, Lotussitz, Yoga Fisch, Yoga Krähe, Yoga Taube, Yoga Sonnengruß, Shavasana.

Die Wichtigkeit der Bretthaltung

Die Stützposition, wie die Übung auch noch genannt wird, ist zum einen ein eine Asana des Sonnengruß. Im Stil des fließenden Vinyasa Yoga ist die beanspruchende Haltung Bestandteil der 4 bestimmten Asanas die es der Reihe nach zu praktizieren gilt, wenn gefordert wird: „mache ein Vinyasa.“Deswegen ist es nicht so leicht sich vor der Stützposition zu drücken. Klar es nicht anders möglich ist kann man auch die Beine und den Bauch zur Matte bringen und damit Chaturanga Dandasana vermeiden – doch ein eingefleischter Yoga Fan möchte die Stockhaltung meistens praktizieren können.

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Anleitung für die Bretthaltung

In der Yoga Übung ist Körperspannung von Kopf bis Fuß verlangt. Mache dich hart wie ein Brett, dein ganzer Körper ist angespannt, sämtliche Muskeln deines Körpers werden benötigt. Chaturanga ist eine der Yoga Stellungen, um den kompletten Körper zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Genug Gründe dafür, sich an die Asana heran zu wagen. Und so führst du die Stockhaltung korrekt aus:.

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Startposition ist der Vierfüßlerstand. Hebe von hier beide Beine gestreckt weit nach hinten und verlagere dein Gewicht auf die Zehen. Du stützt dich auf beiden Handflächen auf und lässt deine Beine dicht zusammen. Du solltest auf einer Höhe sein und nicht einsinken mit deinem Hintern. Hebe den Kopf aktiv aus den Schultern nach vorne. Beuge nun beide Arme und bringe die Ellenbogen nah an deinen Körper. Beuge deine Oberarme so weit, bis sie sich ungefähr im rechten Winkel befinden. Deine Fingerspitzen sind zur kurzen Mattenseite positioniert und du bleibst für einige Atemzüge in der Übung.

Yoga Haltung

Die Bretthaltung ist ein richtiger Allrounder: sie trainiert vor allem deine Bauchmuskeln, aber auch die Oberarme, das Gesäß und natürlich deine Ober- und Unterschenkel werden gekräftigt. Es werden auch deine Schultern und Handgelenke trainiert und du bereitest dich durch die Kräftigung der Oberarme auf andere Übungen vor, für die kraftvolle Arme wichtig sind.

Tipps und Tricks

Für Beginner ist die Stockhaltung oft sehr herausfordernd. Doch nicht selten liegt das an der falschen Armhaltung. Es ist wichtig, die Ellenbogen in die Körpermitte zu bringen. Diese Haltung vereinfacht die Asana ungemein. Für Anfänger besser geeignet ist die Stellung, wenn du deine Knie zur Matte bringst oder dich in der Körpermitte auf einen Yogaklotz ablegst.

Yoga Fisch / Matsyasana Wirkung und Anleitung

Matsyasana, ist eine Körperstellung mit umfassender Wirkung. Im Folgenden findest du eine Erklärung für die Asana Fisch und wirst darüber aufgeklärt, welche positive Efffekte der Fisch auf unseren Organismus hat. Der Yoga Fisch gehört zu den auf dem Rücken im liegen praktizierten Posen und ist eine Figur, die den Brustkorb dehnt und frei macht. Deine angewinkelten Arme kräftigen den Körper während du im Fisch bist, der Gesicht soll im Nacken liegend loslassen, die Vorderseite des Oberkörpers geht nach oben. Dein Po befindet sich auf der Yogamatte (Yogamatte Test) und mit dem tiefen ein- und ausatmen zeigt die Yoga Pose des Fisch ihre tolle Auswirkung auf die einzelnen Körperteile und die innere Harmonie. Matsyasana, wie die anmutige Körperhaltung auf Sanskrit bezeichnet wird wird im Yoga nach der Asana des Schulterstand und dem Pflug in einer Sequenz durchgeführt, kann aber natürlich auch mit jeden anderen auf der Matte liegenden Yoga Posen ergänzt werden.

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Yoga Fisch schrittweise erklärt

Sei für die Stellung Matsyasana auf dem Rücken liegend auf deiner Yogamatte. Deine Beine hältst du ausgestreckt und eng nebeneinander. Hebe den Brustkorb ein wenig Richtung Decke und platziere beide Hände unter deinem Gesäß. Die Handflächen zeigen nach unten Richtung Yogamatte. Richte nun deinen den Teil deines Körpers ab der Hüfte aufwärts auf und bringe deinen Kopf leicht in deinen Nacken, sodass dein vorderer Hals, der Kehlkopf und die Luftröhre angenehm geöffnet werden. Bringe Gewicht auf deine angewinkelten Arme, spanne deine Arme an und halte beide Beine gerade gestreckt. Deine Kopfkrone bleibt ein paar Zentimeter über der Yogamatte, es wird kein Druck auf deiner Kopfkrone bemerkbar sein. Strecke Vorderseite mit Kraft weg von der Matte, bemerke Weite in der Körpervorderseite. Führe die Schultern nach hinten und zueinander um deinen Brustkorb noch kraftvoller zu dehnen. Atme kräftig ein und merke, wie deine Brust sich öffnet und wieder entspannt. Dies ist der Fisch so wie er meistens im Yoga praktiziert wird: Die Beschreibung die hier gemacht wird, ist der Fisch für Personen mit normaler Flexibilität in den Hüften. Nach Yoga Lehrbuch wird die Asana mit den Beinen in Padmasana ausgeführt, folglicherweise die Unterschenkel angewinkelt und die Füße abgelegt auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel weit oben. Genau so wie in der Haltung des Lotus, einer beliebten sitzenden Haltung in Meditationsübungen. Da die gekreuzte Haltung der Beine und Füße für Yoga Anfänger aber in den meisten Fällen zu schmerzhaft ist, wird die Haltung im Yoga Unterricht in der Regel mit ausgestreckten Beinen praktiziert.

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Warum ist der Fisch so beliebt?

Haltung beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und stärkt diese, was zu einer Verbesserung des Abwehrmechanismus des Körpers führt. Der Yoga Fisch öffnet den Herzraum und gleichzeitig den Brustraum und lässt ein Gefühl von Öffnung und Entspannung entstehen. Die Oberarme und die Beinmuskeln werden im Yoga Fisch gestärkt und gleichzeitig darf die Rücken- und Schultermuskulatur angenehm dehnen. Lebenswichtige Organe wie der Darm werden sanft massiert und der Fisch soll so manche Beschwerden bezüglich der Verdauung mildern.

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Der Fisch – eine Stellung für jeden?

Wer Schwierigkeiten mit der Funktion seiner Schilddrüse hat, sollte mit einem Facharzt abklären, ob die Yoga Übung Matsyasana die jeweilige Person durchführbar wäre. Auch wem der Nacken manchmal schmerzt oder zu einem sensiblen Kreislauf neigt, sollte den Fisch nur nach entsprechender Anleitung praktizieren. Ein erfahrener Yogalehrer wird dir Ratschläge und Alternativen beibringen und andere Formen des Fisch anbieten, die Rücksicht auf die Person betreffende Beeinträchtigungen nehmen. Eine gut erklärende Yogastunde ist bei der Körperhaltung des Fisch ganz klar essentiell, um den Fisch in seiner ganzen Wirkbreite erleben zu können.

Yoga Sonnengruß ~~ Surya Namaskar Reihenfolge & Wirkung

Surya Namaskar – beim Yoga eine DER Asana Abfolgen mit großer Wirkung. Die Aneinanderreihung von Asanas ist im Surya Namaskar festgelegt und Yoga Anfänger brauchen eine genaue Erklärung sowie einen Yogalehrer, der den Schülern wie ein Lehrer jede Körperhaltung Schritt für Schritt vormacht. Wer die Aneinanderreihung der Asanas ausführen kann, kann mit dem Yoga Sonnengruß allumfassende positive Effekte auf Leib und Psyche erreichen. Die wohl überlegten Übungen des Übungsablauf ergänzen sich gegenseitig und die Gesundheit von Körper und innerer Balance freut sich über jede Übung. Kräftigende Haltungen, Asanas für den Rücken, inne halten – der Surya Namaskar gehört zu den Anfänger – Übungen des Yoga und kann alleine vollzogen werden oder zum Einstieg einer Stunde Yoga. Auf Sanskrit heißt die Abfolge von Asanas übrigens Surya Namaskar. Surya steht für Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir demzufolge die Sonne, weswegen Surya Namaskar traditionellerweise zum Beginn des Tages genoßen wird.

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Surya Namaskar – Ausführung und Anleitung

Einnehmen der Körperhaltung und Atmung: Im Surya Namaskar ist die Sequenz der Yoga Übungen mit dem ein- und ausatmen in Einklang gebracht. Für Ungeübte ist es nicht so ohne das atmen mit den Asanas zu verbinden doch die Wirkung wird sich bemerkbar machen. Eine umfassende Heranführung ist wichtig für Yoga Anfänger, um die einzelnen Yoga Figuren des Surya Namaskar ohne Fehler auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogaart ist die Aneinanderreihung von Asanas unterschiedlich und unterscheidet sich in der Kompliziertheit. Die Wirkung auf Organismus und Seele bleibt aber gleich: der Kreislauf gerät in Fluss, das Atmen fließt im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln sind aktiv und der ganze Körper wird beansprucht.

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Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt

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Wir beschreiben hier die Abfolge des Sonnengruß im Hatha Yoga, der insbesondere für Einsteiger im Yoga auch gut durchführbar ist da er weniger Kraft in den einzelnen Muskelgruppen fordert, aber jede Menge Energie und Fitness erweckt:

• Mit der Einatmung kommst du in die Berghaltung du stehst auf der Matte und schließt die gestreckten Hände in Pranam Asana vor deinem Brustkorb aneinander.
• Mit der Einatmung kommst du in Hasta Uttanasana, führe deine Arme gestreckt über den Kopf
• Atme aus und komme in die Vorbeuge, komme in die Haltung mit gerader Wirbelsäule, bringe die Finger Richtung Matte so weit du kannst
• Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, bringe das rechte Bein weit zum hinteren Ende der Matte, das andere Bein lässt du im 90 Grad Winkel vorne zwischen den Händen, die Handflächen stützen seitlich vom vorderen Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Ausatmen – Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Hebe das hintere Bein nach hinten zum anderen, strecke die Ellenbogen durch, hebe den Hintern nach oben zur Decke
• Jetzt hältst du den Atem in dir und kommst in Ashtanga Namaskar, bringe Knie, Brustbein und Kinn nach unten
• Atme ein und komme in Bhujangasana, die Kobra. Lege den Körper auf dem Boden ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze dich mit deinen Händen neben deinem Oberkörper
• Ausatmend gehst du in Parvatasana. Nun bist du wieder im nach unten schauenden Hund
• Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: Bringe das hintere Bein nach vorne zu deinen Händen, das linke ist nun gerade ausgestreckt
• Ausatmen – Uttanasana, hebe den hinteren Fuß nach vorne zwischen die Hände und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
• Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, mit der Einatmung kommst zu zum stehen und hebst die Arme über den Kopf
• Atme aus und komme in die Anfangsposition Tadasana, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und befindest dich wieder in der Anfangshaltung.
• Je nach Lust und Laune kannst du deine Yoga Praxis fortsetzen und andere Asanas dem Sonnengruß folgen lassen oder du beendest deine Yogastunde hier im Stehen